הרשומה כתובה בלשון נקבה אבל היא מיועדת לשני המינים.
בקיץ האחרון השלתי 11 קילוגרים ממשקלי בתוך 7 שבועות.
אכלתי הרבה והייתי שבעה ובכ"ז- המשקל ירד.
כולם שואלים אותי איך עשיתי את זה וכבר נמאס לי לחזור על עצמי, אז הנה זה כתוב:
לא עשיתי פעילות גופנית- רק נשמעתי לחוקים שקראתי בספרו של ד"ר דוקאן (בהוצאת מטר)
אבל לפני שתקראו את הרשומה, לכו קודם לאתר של ד"ר דוקאן ובדקו מה אמור להיות המשקל שלכם.
תשכחו מכל נוסחאות ה-B.M.I למינהן, לד"ר דוקאן יש הגיון בריא יותר שמתבסס על כמה לידות עברתן, מהו גילכן, מהי ההסטוריה המשפחתית וכדומה.
אז מה זו בעצם דיאטת דוקאן?
זוהי דיאטה המבוססת בייחוד על חלבונים, כך שאם אתם צמחונים או טבעונים- הדיאטה הזו לא ממש בשבילכם....
לדיאטה 4 שלבים:
שלב ההתקפה
שלב השיוט
שלב הביסוס
שלב הייצוב
כמה זמן אורך כל שלב?
זה אינדוידואלי. ובכדי לצפות מראש מהו אורך הזמן של הדיאטה וכמה זמן יארך כל שלב כדאי מאוד למלא את השאלון הזה ולקבל גרף בהתאם לתשובות שעניתן
שלב 1 - שלב ההתקפה
שלב ההתקפה אורך בין יומיים לשבעה ימים (אני הגדלתי ועשיתי אותו במשך 10 ימים אבל זה לא מומלץ לפי הספר).
בשלב זה מותר לאכול מזונות מתוך 11 קטגוריות.
ניתן לאכול ללא הגבלה ובכל שעה ומותר לשלב בין המזונות.
אם תאכלו מאכלים אחרים- גם מעט, הפסדתם את היום.
ד"ר דוקאן מתאר זאת כניקוב בלון בסיכה קטנה. מספיק חור קטן בשביל שכל האויר יצא....
מה שאינו מופיע ברשימה- אסור!
בשלב הזה מגדילים את כמות סובין השיבולת שועל מכף וחצי ליום לשתי כפות.
השלב הזה בנוי מ- יום כן, יום לא.
יום אחד - אוכלים לפי שלב ההתקפה
יום שני- מוסיפים ירקות- טריים או מבושלים.
ירקות עמילניים אסורים: בטטה, תפוחי אדמה, תירס, אפונה טרייה או יבשה, שעועית, עדשים וגרגרי חומוס, אבוקדו.
רצוי לא להגזים עם הירקות ולא להפוך אותם למזון העיקרי.
אם תעשו כך- הירידה במשקל תבלם.
השלב הזה ממשיך עד שהגעתם למשקל היעד
שלב 3 - שלב הביסוס
הגעתם ליעד!
על כל קילוגרם שהפחתתם ממשקלכם עליכם להיות בשלב הביסוס- 10 ימים.
על כן, אם הפחתתם 10 קילו ממשקלכם עליכם לעשות את שלב הביסוס- 100 ימים
בשלב הביסוס תאכלו ללא הגבלה:
חלבונים וירקות (כמו בשלב הקודם רק בלי "יום כן יום לא")
פרי אחד ביום (חוץ מ-בננות, ענבים, דובדבנים, פירות יבשים ואגוזים).
2 פרוסות לחם 100% חיטה מלאה ביום
פרוסת גבינה צהובה (או כל גבינה קשה) אחת ליום. לאחר שתעברו מחצית מימי השלב- תוכלו להכפיל את כמות הגבינה.
2 מנות של ירקות עמילניים בשבוע
ניתן להוסיף לתפריט גם: כבש- פעמיים בשבוע.
שתי ארוחות חגיגה בשבוע
בחצי הראשון של שלב הביסוס מותרת לכן ארוחת חגיגה אחת בשבוע.
בחצי השני מותרות לכן שתיים.
רצוי שיהיו בערב.
יש להפריד בינהן ושלא יהיו ארוחות עוקבות.
בארוחות אלו מותר לאכול מה שרוצים, אבל מנה אחת מכל דבר (מנה ראשונה, מנה עיקרית וקינוח. מכל אחד- 1)
יום אחד בשבוע על טהרת החלבונים-
ממש כמו בשלב ההתקפה
שלב 4 - שלב הייצוב
שלב השמירה על המשקל:
ממש כמו שלב הביסוס אבל לכל החיים ועם התחייבות מצדכם להמשיך ולאכול סובין שיבולת שועל ולעסוק בפעילות גופנית.
עוד כתוב בספר שבשלב הראשון יש לעשות 20 דקות ספורט ביום והחל מהשלב השני יש להעלות את זמן הפעילות הגופנית חצי שעה ביום.
אני לא עשיתי את זה וירדתי יפה.
בספר מאות מתכונים ותפריטים לשלבים השונים
מצ"ב דוגמה לארוחת בוקר ממלאת לשלב ההתקפה:
תחליף לחם:
3 כפות סובין שיבולת שועל
2 כפות יוגורט 1.5 אחוז שומן
חלבון ביצה
כפית אבקת אפייה.
לשים בכלי מתאים למיקרוגל בעוצמה גבוהה ל- 4 דקות.
חביתה-
החלמון שנשאר מהמתכון של תחליף הלחם
ביצה נוספת
מלח פלפל
קצת חלב 1%
סלמון מעושן
שתייה:
כוס חלב 1% עם כפית נס קפה, תמצית וניל וממתיק
בהמשך אצלם ואעלה עוד מתכונים- כדאי לעקוב
בקיץ האחרון השלתי 11 קילוגרים ממשקלי בתוך 7 שבועות.
אכלתי הרבה והייתי שבעה ובכ"ז- המשקל ירד.
כולם שואלים אותי איך עשיתי את זה וכבר נמאס לי לחזור על עצמי, אז הנה זה כתוב:
לא עשיתי פעילות גופנית- רק נשמעתי לחוקים שקראתי בספרו של ד"ר דוקאן (בהוצאת מטר)
אבל לפני שתקראו את הרשומה, לכו קודם לאתר של ד"ר דוקאן ובדקו מה אמור להיות המשקל שלכם.
תשכחו מכל נוסחאות ה-B.M.I למינהן, לד"ר דוקאן יש הגיון בריא יותר שמתבסס על כמה לידות עברתן, מהו גילכן, מהי ההסטוריה המשפחתית וכדומה.
אז מה זו בעצם דיאטת דוקאן?
זוהי דיאטה המבוססת בייחוד על חלבונים, כך שאם אתם צמחונים או טבעונים- הדיאטה הזו לא ממש בשבילכם....
לדיאטה 4 שלבים:
שלב ההתקפה
שלב השיוט
שלב הביסוס
שלב הייצוב
כמה זמן אורך כל שלב?
זה אינדוידואלי. ובכדי לצפות מראש מהו אורך הזמן של הדיאטה וכמה זמן יארך כל שלב כדאי מאוד למלא את השאלון הזה ולקבל גרף בהתאם לתשובות שעניתן
שלב 1 - שלב ההתקפה
שלב ההתקפה אורך בין יומיים לשבעה ימים (אני הגדלתי ועשיתי אותו במשך 10 ימים אבל זה לא מומלץ לפי הספר).
בשלב זה מותר לאכול מזונות מתוך 11 קטגוריות.
ניתן לאכול ללא הגבלה ובכל שעה ומותר לשלב בין המזונות.
אם תאכלו מאכלים אחרים- גם מעט, הפסדתם את היום.
ד"ר דוקאן מתאר זאת כניקוב בלון בסיכה קטנה. מספיק חור קטן בשביל שכל האויר יצא....
מה שאינו מופיע ברשימה- אסור!
- בשרים רזים
בקר, עגל, הבשרים לצלייה ובגריל מותרים - סטייקים, פילה, סינטה ורוסטביף.
צלעות אסורות
את הבשרים ניתן להכין ללא שמן ולאכול ללא הגבלה. - איברים פנימיים
כבד (בקר, עגל או עוף), כליות ולשון מותרים לאכילה. - דגים
כל הדגים מותרים.
סלמון מעושן, טונה במים
מותר להרטיב את הדגים במיץ לימון ו/או לאדות אותם.
אני מכינה דג סלמון בתנור ברוטב של יוגורט 1.5% - יוצא מעולה! - פירות ים
שרימפס, סרטן, לובסטר, צדפות, אויסטרים, מולים, קלמרי ותמנון. - עופות
כל סוגי העופות, מלבד אווז וברווזמותר להכין עם העור אבל אסור לאכול אותו.אסור לאכול כנפיים. - הודו ועוף מעושן, בקר מיובש
במילה אחת- פסטרמה - ביצים
2 ביצים ביום בכל דרך שתרצו (בלי שמן) - חלבונים מהצומח
טופו, "בשר" מסויה - מוצרי חלב דלי שומן
חלב 1% שומן, יוגורט 1.5%-0% שומן, גבינה לבנה 3%-0.5% שומן וגבינת קוטג' 3%-1%
מותר לאכול יוגורטים בטעם טבעי או בטעמים ללא כל הגבלה.
מותר לאכול יוגורט 0% שומן עם פירות אך לא יותר מ-230 גרם ביום (גביע וחצי). להתחלה מהירה- רצוי להמנע מהם. - ליטר וחצי מים ביום
כל סוגי המים - תה, קפה, משקאות דיאטטים.ניתן להמתיק בסטיוויה או כל ממתיק אחר.
חובה לשתות הרבה מים אחרת יווצרו משקעים על הכליות בשל כמויות החלבונים הגדולות - 1.5 כפות של סובין שיבולת שועל
שימו לב לקנות "סובין שיבולת שועל" ולא "שיבולת שועל".
איך אוכלים את סובין שיבולת השועל?
אני אוהבת לערבב אותו עם יוגורט 1.5 אחוז שומן ועם מעדן שוקולד 0% שומן (הכל יחד)
או-
לחמם בסיר:1.5 כפות סובין שיבולת שועל+ יוגורט 1.5% שומן+ 2ביצים+ שקית ממתיק+כמה טיפות תמצית וניל- יוצאת דייסה מתוקה וטעימה!
בשלב הזה מגדילים את כמות סובין השיבולת שועל מכף וחצי ליום לשתי כפות.
השלב הזה בנוי מ- יום כן, יום לא.
יום אחד - אוכלים לפי שלב ההתקפה
יום שני- מוסיפים ירקות- טריים או מבושלים.
ירקות עמילניים אסורים: בטטה, תפוחי אדמה, תירס, אפונה טרייה או יבשה, שעועית, עדשים וגרגרי חומוס, אבוקדו.
רצוי לא להגזים עם הירקות ולא להפוך אותם למזון העיקרי.
אם תעשו כך- הירידה במשקל תבלם.
השלב הזה ממשיך עד שהגעתם למשקל היעד
שלב 3 - שלב הביסוס
הגעתם ליעד!
על כל קילוגרם שהפחתתם ממשקלכם עליכם להיות בשלב הביסוס- 10 ימים.
על כן, אם הפחתתם 10 קילו ממשקלכם עליכם לעשות את שלב הביסוס- 100 ימים
בשלב הביסוס תאכלו ללא הגבלה:
חלבונים וירקות (כמו בשלב הקודם רק בלי "יום כן יום לא")
פרי אחד ביום (חוץ מ-בננות, ענבים, דובדבנים, פירות יבשים ואגוזים).
2 פרוסות לחם 100% חיטה מלאה ביום
פרוסת גבינה צהובה (או כל גבינה קשה) אחת ליום. לאחר שתעברו מחצית מימי השלב- תוכלו להכפיל את כמות הגבינה.
2 מנות של ירקות עמילניים בשבוע
ניתן להוסיף לתפריט גם: כבש- פעמיים בשבוע.
שתי ארוחות חגיגה בשבוע
בחצי הראשון של שלב הביסוס מותרת לכן ארוחת חגיגה אחת בשבוע.
בחצי השני מותרות לכן שתיים.
רצוי שיהיו בערב.
יש להפריד בינהן ושלא יהיו ארוחות עוקבות.
בארוחות אלו מותר לאכול מה שרוצים, אבל מנה אחת מכל דבר (מנה ראשונה, מנה עיקרית וקינוח. מכל אחד- 1)
יום אחד בשבוע על טהרת החלבונים-
ממש כמו בשלב ההתקפה
שלב 4 - שלב הייצוב
שלב השמירה על המשקל:
ממש כמו שלב הביסוס אבל לכל החיים ועם התחייבות מצדכם להמשיך ולאכול סובין שיבולת שועל ולעסוק בפעילות גופנית.
עוד כתוב בספר שבשלב הראשון יש לעשות 20 דקות ספורט ביום והחל מהשלב השני יש להעלות את זמן הפעילות הגופנית חצי שעה ביום.
אני לא עשיתי את זה וירדתי יפה.
בספר מאות מתכונים ותפריטים לשלבים השונים
מצ"ב דוגמה לארוחת בוקר ממלאת לשלב ההתקפה:
תחליף לחם:3 כפות סובין שיבולת שועל
2 כפות יוגורט 1.5 אחוז שומן
חלבון ביצה
כפית אבקת אפייה.
לשים בכלי מתאים למיקרוגל בעוצמה גבוהה ל- 4 דקות.
חביתה-
החלמון שנשאר מהמתכון של תחליף הלחם
ביצה נוספת
מלח פלפל
קצת חלב 1%
סלמון מעושן
שתייה:
כוס חלב 1% עם כפית נס קפה, תמצית וניל וממתיק
בהמשך אצלם ואעלה עוד מתכונים- כדאי לעקוב